Aktywność fizyczna dla zdrowia

Taxonomy: Aktywność fizyczna, Zdrowie Mężczyzny

Powody, dla których warto być aktywnym fizycznie:

 
Jak to zrobić?

Aktywność fizyczna zalecana w ciągu tygodnia dla uzyskania istotnych korzyści zdrowotnych to minimum:

30 minut umiarkowanej aktywności przez 5 dni w tygodniu!

Inaczej mówiąc jest to 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności. Możesz je też zastąpić 75 minutami intensywnych ćwiczeń. Możesz również połączyć aktywność o umiarkowanej intensywności z intensywną – 1 minuta intensywnych ćwiczeń jest równoważna 2 minutom aktywności o umiarkowanej intensywności.

Jak rozróżnić umiarkowane ćwiczenia od intensywnych?

W 10-cio stopniowej skali, gdzie 0 to siedzenie, a 10 to najcięższa praca, jaką jest się w stanie wykonać, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności plasują się na 6 stopniu. Intensywne ćwiczenia zaś na 7 lub 8 punkcie skali. Podczas umiarkowanej aktywności można rozmawiać, ale trudność sprawi śpiewanie piosenki. Wykonując intensywne ćwiczenia problem sprawi już wypowiedzenie bez zatrzymania kilku słów. Pamiętaj, że każdy ma indywidualny poziom odczuwania intensywności wykonywanych ćwiczeń. Zależy on od naszej kondycji, stanu zdrowia i samopoczucia. Dla jednej osoby marsz będzie ćwiczeniem o umiarkowanej intensywności, dla innej będzie już ćwiczeniem intensywnym.

Aktywność ruchowa powoduje szybsze bicie serca i przyspieszony oddech. Każdą czynność wykonywaną przez minimum 10 minut, powodującą zwiększenie intensywności oddychania, można zaliczyć do aktywności ruchowej.

Przykłady umiarkowanej aktywności ruchowej: marsz, jazda na rowerze, prace w ogrodzie, bieganie, sprzątanie, gry zespołowe (np. siatkówka, koszykówka, piłka nożna), pływanie, taniec, tenis, squash, badminton, rolkach, deskorolce, Nordic Walking, jazda konna, sporty walki, sporty zimowe (np. jazda na nartach, łyżwach, snowboard), sporty wodne (np. żagle, kajaki).

W tygodniu dwukrotnie wykonaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe tj. nogi, biodra, brzuch, klatkę piersiową, plecy i ramiona. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane do momentu, aż nie da się zrobić kolejnego powtórzenia bez pomocy. Staraj się robić 8-12 powtórzeń jednego ćwiczenia, które tworzy serię. Zestaw ćwiczeń powinien zostać wykonany przynajmniej raz, choć większe korzyści osiągnie się robiąc 2-3 zestawy.

Przykłady ćwiczeń wzmacniających:

Opracowała:
Magdalena Kalinowska
mgr zdrowia publicznego, dietetyk
Specjalista ds. profilaktyki i informacji medycznej