Poradnik prawidłowego żywienia

Taxonomy: Dietetyka, Zdrowie Mężczyzny

Poradnik prawidłowego żywienia to nie zalecenia przeznaczone na krótki czas odchudzania, a zbiór zasad, które powinny towarzyszyć Ci do końca życia. Jedynie stała zmiana nawyków pozwoli uniknąć efektu jo-jo, uczucia głodu oraz pozwoli zredukować masę ciała bez szkody dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Zasada 6U

Umiarkowanie

Jeżeli organizm będzie otrzymywał pokarm o większej wartości energetycznej niż potrzebuje, nadwyżkę energii zmagazynuje w postaci tkanki tłuszczowej, czyli przybierzemy na wadze. Duże porcje pożywienia również nasilają gromadzenie tkanki tłuszczowej.

Uregulowanie

W miarę stała struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstości i regularności ich spożywania dostarcza organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych w ciągu dnia oraz może zapobiegać znacznym i gwałtownym zmianom stężeniu glukozy we krwi. Zmiany te mogą objawiać się zmęczeniem, zawrotami głowy, zaburzeniami równowagi czy nudnościami. Dzienna racja pokarmowa powinna być rozłożona na 4 - 5 posiłków co 3 - 4 godziny tak, aby zawierały procentowy udział całodziennego zapotrzebowania kalorycznego:

Śniadanie powinno zostać zjedzone do 1 godziny od pobudki.

Ostatni posiłek powinien być spożyty na 2 – 3 godziny przed snem.

Najwygodniej zaplanować konkretne godziny dla poszczególnych posiłków. Zapobiegnie to pomijaniu posiłków i podjadaniu.

Urozmaicenie

Produkty z każdej grupy dostarczają innych składników pokarmowych. Im większa różnorodność, tym większa pewność, że dostarczamy organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Każdy posiłek (poza podwieczorkiem, który nie musi zawierać składnika białkowego) powinien zawierać białko (mięso, ryby, jaja, drób, wędlina, nasiona roślin strączkowych, mleko lub jego produkty), produkt węglowodanowy (pieczywo, ryż, makaron, kasza, ziemniaki) oraz warzywo lub owoc.

Produkty zbożowe

Do tej grupy należą przetwory ze zbóż, m.in.: pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa, gryki, kukurydzy, ryżu. Są to m.in. makarony, pieczywo, ryż, kasze. Wybieraj produkty zbożowe z grubego przemiału, gdyż zawierają mniej kalorii i więcej błonnika pokarmowego niż produkty oczyszczone.

Produkty te są dobrym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, żelaza, magnezu, cynku, miedzi, potasu i fosforu. Produkty z mąki razowej, brązowy ryż i grube kasze są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik zapobiega zaparciom oraz zwiększa objętość pożywienia, co daje większe uczucie sytości.

W jadłospisie powinno znaleźć się 5 porcji produktów zbożowych, z czego co najmniej połowa powinna być produktami pełnoziarnistymi.

Mleko i produkty mleczne

Do tej grupy zaliczane są różne gatunki mleka, napoje fermentowane (jogurt, kefir, maślanka, mleko ukwaszone, kumys) oraz sery (twarogowe, podpuszczkowe dojrzewające tzw. żółte, bryndza, topione). Dostarczają organizmowi przede wszystkim wapń, a ponadto witaminę B2 oraz witaminy A i D.

Oczywiście im większa zawartość tłuszczu w produkcie, tym większa wartość energetyczna (kaloryczna). W związku z tym zalecane jest spożywanie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu. Warto jednak pamiętać, że jego całkowita eliminacja (produkty 0% tłuszczu) pozbawia produkt witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wspomniana witamina A i D).

Ser żółty zawiera więcej wapnia niż mleko, jednak jest on gorzej przyswajalny. Ponadto zawiera znaczne ilości tłuszczu i cholesterolu.

Spożywaj 2 porcje mleka lub jego produktów dziennie. Wybieraj z tej grupy produkty naturalne, bez dodatku cukru, soli i sztucznych barwników.

Jaja

Zawierają m.in. lecytynę, wszystkie ważne składniki mineralne, witaminę A, B1, B2 i B3. Żółtko jest lekkostrawne, zawiera jednak dużą ilość cholesterolu. Zalecane jest spożywanie jaja na miękko, nie smażonego, maksymalnie 2 w tygodniu.

Mięso, wędliny, drób, ryby

Ważną rolę w żywieniu odgrywa chudy drób (kurczęta, kury, indyk), zalecany do spożycia bez skórki oraz ryby, zwłaszcza morskie (makrela, sardynki, śledzie, tuńczyk, łosoś). Nie zaleca się spożywania czerwonych gatunków mięs i tłuszczu zwierzęcego.

Produkty mięsne dostarczają witaminy B1, B12 i PP oraz żelazo. Ryby zaś to dobre źródło jodu i kwasów omega-3.

Tłuszcze

Zaleca się unikanie tłuszczów zwierzęcych ze względu na dużą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Polecanymi tłuszczami są oleje roślinne, zwłaszcza olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Oleje roślinne zaleca się stosować na surowo, np. do surówek i sałatek, jak również do smażenia.

Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C

Warzywa zaliczane do tej grupy to: boćwina, brokuły, brukselka, chrzan, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusta biała, czerwona, włoska, pekińska, papryka, liść i korzeń pietruszki, pomidor, rzepa, kapusta kiszona, koperek zielony, szczaw, szczypiorek, szpinak.

Owocami z tej grupy są: agrest, cytryna, grejpfrut, jeżyny, kiwi, maliny, mandarynki, pomarańcze, porzeczki białe, czerwone, czarne, poziomki, truskawki, żurawina, owoce dzikiej róży.

Warzywa i owoce obfitujące w β-karoten

Do tej grupy zalicza się: boćwinę, dynię, cykorię, fasolę strączkową, groszek zielony, jarmuż, koperek zielony, kabaczek, marchew, sałatę, szczaw, szpinak, nać pietruszki, pomidor.

Owoce bogate w karoten to: arbuz, banan, brzoskwinie, melony, morele.

Inne warzywa i owoce

Pomimo mniejszej zawartości witaminy C lub β-karotenu, pozostałe owoce i warzywa są wciąż wartościowymi składnikami diety. Bez względu na przynależność do ww. grup, warzywa i owoce są cennym źródłem potasu i magnezu. Ponadto warzywa zawierają witaminę K, E oraz witaminy z grupy B (B3 oraz kwas foliowy).

Ziemniaki często stanowią oddzielną grupę produktów spożywczych, ze względu na duże ich spożycie przez Polaków. Dostarczają dużo potasu, przy dużym spożyciu mogą stanowić źródło witaminy C.

Spożywanie 4 porcji warzyw z różnych grup pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wartościowe składniki odżywcze.

Pomimo wielu pozytywnych właściwości, owoce zawierają także cukry proste, dlatego wskazane jest spożywanie max. 3 porcji owoców w ciągu dnia. Najbardziej kalorycznymi owocami są: owoce suszone, banany i winogrona.

Suche nasiona roślin strączkowych

Do tej grupy należy fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca. Nasiona roślin strączkowych są bogate w potas, wapń, fosfor, żelazo i magnez. Są dobrym źródłem witamin z grupy B. Niestety, nasiona te są ciężkostrawne i wzdymające

Umiejętność przyrządzania potraw

Ważne jest, by kupowane produkty były dobrej jakości. Przygotowując potrawy należy zadbać o odpowiednie warunki higieniczne, aby zapobiegać zatruciom pokarmowym.

Warto przygotowywać potrawy lekkostrawne, w maksymalnym stopniu wykorzystując ich składniki odżywcze.

Preferowanymi metodami przyrządzania posiłków są: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii, pergaminie, pieczenie na ruszcie, rożnie, grillowanie, duszenie bez dodatku tłuszczu.

Należy używać zawsze świeżego tłuszczu, zgodnie z jego przeznaczeniem.

Warzywa powinno się gotować w małej ilości wody przez czas potrzebny do uzyskania ich miękkości, ale nie dłużej, aby unikać strat witamin i składników mineralnych.

Unikanie

Unikaj spożycia:

• słodzonych napojów
• cukrów prostych zawartych w cukrze, cukierkach, czekoladzie, ciastkach, deserach itp. 1 g cukru to 4 tzw. „puste kalorie”. Jedna łyżeczka cukru to 6 g. Warto więc rezygnować z cukru, np. na początek przestać słodzić kawę czy herbatę
• żywności wysoko przetworzonej typu fast food, instant, słonych przekąsek, zup i sosów w proszku, kostek rosołowych, mieszanek przyprawowych z glutaminianem sodu, sosów do sałatek
• alkoholu; czy wiesz, że 1 gram alkoholu etylowego to 7 kcal? To prawie dwa razy więcej niż 1 gram cukru! Im bardziej wysokoprocentowy alkohol, tym większa jego kaloryczność. Tylko 100 g piwa to 49 kcal, wino dostarcza od 66 do 95 kcal, a wódka 220 kcal. Dodatkowo są to zupełnie puste kalorie, nie niosące ze sobą żadnych wartości odżywczych
• mocnej kawy i herbaty
• unikaj smażenia i pieczenia na tłuszczu
• unikaj zasmażek
• unikaj nadmiaru soli (spożywaj max. 5 g soli – łyżeczka dziennie)

Uprawianie

Regularna aktywność fizyczna sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała albo jej redukcji. Zapobiega też efektowi jo-jo. Wzmacnia mięśnie i pozwala zachować zdrowie.

Aktywność fizyczna zalecana w ciągu tygodnia dla uzyskania istotnych korzyści zdrowotnych to minimum:

• 30 minut umiarkowanej aktywności przez 5 dni w tygodniu; Inaczej mówiąc jest to 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności. Możesz je też zastąpić 75 minutami intensywnych ćwiczeń. Możesz również połączyć aktywność o umiarkowanej intensywności z intensywną – 1 minuta intensywnych ćwiczeń jest równoważna 2 minutom aktywności o umiarkowanej intensywności.
• W tygodniu dwukrotnie wykonaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe

Opracowała:
Magdalena Kalinowska
Mgr zdrowia publicznego, dietetyk
Spec. ds. profilaktyki i informacji medycznej